Sådan får du flere grøntsager i din kost.

Har du svært ved at få de 600 gram grøntsager om dagen, som Fødevarestyrelsen (og mange andre) anbefaler? Få her en masse gode tips til hvordan du kan få flere grøntsager i din kost og ikke mindst hvordan de bliver nemmere at spise. For hvis det er 600 g. rå eller kogte grøntsager, så kan det godt være svært. Men heldigvis kan grøntsager tilberedes på mange måder 🙂

Grøntsager er sunde
Det har du helt sikkert hørt får og er nok nærmest ved at kaste op over den sætning 😉 Men vi ved jo at det er sandt. Grøntsager holder gang i dine tarme, giver dig massere af vitaminer, fibre og mineraler. De kan forhindre dig i at blive syg, f.eks er de super gode mod kræft. Jeg ville slet ikke kunne undvære dem i min kost. Ligegyldig hvor usundt jeg spiser, så skal der være grøntsager, for jeg elsker dem.

600 gram lyder måske af meget, det er det faktisk ikke hvis du deler det op i løbet af dagen. En banan til din morgenmad (100 g), en til din formiddagssnack (100 g.), 10 skiver agurk og 1 tomat til din frokost (200 g), et æble til din eftermiddagssnack (100 g.) – så er du allerede oppe på 500 g. før aftensmaden 😉 Det kræver bare planlægning. Det er især de grove grøntsager som alle kåltyper og rodfrugter som er super sunde, men også spinat og bær er godt 🙂

Jeg har i en del år levet på en kost med få kulhydrater. Det var et valg jeg tog, fordi jeg har PCOS og gerne skal have en kost der giver stabilt blodsukker. Jeg udviklede en masse opskrifter i den forbindelse (på en anden blog) og derfor har jeg en del erfaring inden for det her område 😉 Når man ikke spiser brød, kartofler, ris og pasta, så lære man at finde lækre alternativer. Efter jeg har fået fjernet underlivet og fået kræft, betyder det dog ikke så meget mere. Jeg spiser ikke så meget og det der kommer ind, skal bare være noget jeg har lyst til og min krop reagere heller ikke så stærkt som før. Men jeg skal dog stadigvæk have godt med fibre og grønt. Det trives min krop bedst med 🙂

Jeg kan blive helt høj af grøntsager. Synes de er så smukke og der findes så uendelig mange forskellige 🙂 At komme på et marked i sydpå og se alle deres lækkerier er helt fantastisk og noget jeg dagligt drømmer om (ved jeg er lidt tosset). Når man bor i provinsen og kun har supermarkederne at handle i, så er sådanne et grøntsagsmarked en drøm. Jeg finder også altid nye og spændende grøntsager sådanne et sted 🙂


Se lige her hvor lækkert grøntsager kan se ud 😉

De officielle kostråd
Fødevarestyrelsen har udarbejdet nogle kostråd til os danskere. Du kender dem helt sikkert godt 😉 ellers kan du finde dem her De officielle kostråd fra fødevarestyrelsen. De kostråd kan jo diskuteres meget og alle har nok deres egen holdning til dem. Alle de forskellige kosttyper der findes er bestemt ikke enig med kostrådene og det er jeg heller ikke. Men de fleste samles dog i at vi skal spise mange grøntsager og gerne mere end 600 g. Så lidt rigtig må der jo være i det.

Lyt til din krop
Men ellers kan du jo lytte til din krop. Det forsøger jeg altid. At jeg så nogle gange vælger at spiser noget andet, er en helt anden sag 😉 Men hvis jeg i en periode har kørt en kost med massere af fibre, grønt og lyst kød (kylling og fisk), så får jeg mere energi og mere velvære. Min mave fungere godt. Spiser jeg derimod i en periode en kost med knapt så meget grønt, meget rødt kød, mange kulhydrater (brød, pasta, ris og kartofler), så mangler jeg energi, min mave bliver hård og fungere ikke, jeg bliver lidt mere sur, træt og føler mig dårlig tilpas. Det sker selvfølgelig ikke ved 1 dags forkert kost, men hvis jeg spiser forkert i et par uger.

Så for mig handler det om velvære. Vi er alle forskellige og det er forskellig hvad vores kroppe fungere bedst med. Der findes ikke kun en kost, der er perfekt til alle. F.eks fungere jeg bedst med lidt mere fedt og mindre kulhydrat end mange andre. Men lige meget hvordan din optimale kost er, så er jeg sikker på at du selv kan mærke hvad der fungere for dig 🙂

HUSK at du er unik, din krop er unik og ganske din egen. Ingen kostråd eller kur/kostretning er 100% lavet til dig. Du skal selv finde din vej.

Spis grønt allerede fra morgen.
Spis grønt og frugt hele dagen Fordelt ud over dagen er det slet ikke så slemt. Som skrevet oppe over her – En banan til din morgenmad (100 g), en til din formiddags snack (100 g.), 10 skiver agurk og 1 tomat til din frokost (200 g), et æble til din eftermiddagssnack (100 g.) – så er du allerede oppe på 500 g. før aftensmaden 😉 Det kræver at du planlægger. Du skal lige sørge for at have grøntsagerne med i madpakken, så du har til arbejdsdagen. Men det tager kun et par minutter.
Gode morgen mad idéer og snack kunne være Nina´s morgenboost, Omelet med grønt, Sprøde kålchips, Lækre edamamesnacks

Varieret grønt
Spis dine grøntsager på forskellige måder. Hvis du kun spiser salat og kogte grøntsager, så løber du hurtig sur i det. Skift udvalget af grønt, tilberedning og konsistens. Så her er nogle gode tilberedningsmetoder, som du måske ikke havde tænkt på 🙂

  • Stegte grøntsager.
    Næsten alle grøntsager kan steges. En god olie kommes på panden og  måske lidt hvidløg. Derefter kommes grøntsagerne på og ristes til de er møre (gerne med lidt bid i). Husk salt og peber. Du kan stege f.eks hvidkål, rosenkål, gulerødder  (og andre rodfrugter), aubergine, squash, grønne bønner, spidskål, rødkål osv.
    .
  • Bagte grøntsager.
    Det er super nemt og smager skønt. Der ordner man grøntsagerne, vender dem i olie med krydderier (salt, peber evt. hvidløg, chili, timian, oregano, citron osv.). Husk salt og peber. Sæt et fad med grøntsager i en 200 grader varm ovn i 20-30 minutter (alt efter hvordan du kan lide dine grøntsager). De mest velegnet grøntsager til ovnen er de lidt hårde typer, som gulerødder, rødbeder, pastinak, persillerod, rosenkål.  Men også auberginer og squash er gode.
    .
  • Ændre konsistens
    Det er en god ide at tænke på at ændre konsistensen på grøntsagerne. Så bliver de nemmere at få ned. Hvis man laver en smoothie, dip, sauce, puré, mos, chips, river dem eller andet. Så bliver de meget nemmere at spise.
    Her er nogle eksempler hvor konsistensen er ændret Plankebøf med blomkålsmos, sprøde blomkålsfritter, Jordskokkechips, Broccolimos, Fløderosenkål, Spinatdip, Tzatziki med gulerødder, Guacamole, Kan så tilføje gulerodspure, blomkålspuré osv.
    .
  • Skjul dine grøntsager.
    Det er en fantastisk måde at få grøntsager på, når man ikke kan se dem. Man snyder virkelig sin hjerne og det tæller jo stadigvæk. Det kan også være en god måde at få grøntsager i børn (og mand), uden at de opdager det. Du kan skjule grøntsager i f.eks kødsauce, farsbrød, frikadeller, hakkebøffer, kødboller, sauce, dip osv. Man kan også tilsætte grøntsager i brød og kartoffelmos.
    Her er nogle retter hvor der er skjult grønt i Frikadeller med karrysauce, Tundeller med bønner i tomatsauce, Spaghetti med kyllingeboller,
    .
  • Suppe
    Grøntsagssuppe er også en god måde at få massere af grøntsager på.
    Prøv f.eks Broccolisuppe, Blomkålssuppe med kokos og bacon, eller Rustik grønkålssuppe med kylling.
    .
  • Husk sauce eller dip.
    Her kan du virkelig få grøntsag på en god og nem måde. Jeg koger ofte grøntsager (f.eks gulerødder og peberfrugter og blender det helt fint, og kommer det i kødsaucen. Ingen opdager det 😉 Jeg koger også røde peberfrugter med hvidløg og blender dem til en sauce, hvilket smager så godt. Man kan også lave en sauce af blendet broccoli og fløde. Der er så mange muligheder. Du kan også lave andre dipper og bruge dem til grøntsagerne. Prøv f.eks en lækker pesto, mayo eller andet godt.
    Her er nogle af de gode dipper og sauce. Peberfrugt dip, Aubergine dipGuacamoleTzatziki med gulerødder,
    .
  • Tilsæt smag.
    Husk at krydre dine grøntsager. Kom salt og peber på. Men brug også gerne krydderurter – både de friske og de tørret.

 

Erstat ris, pasta og kartofler
Ikke at disse fødevare fejler noget og kan man tåle dem, er de fine til at fylde med 😉 Men de tager plads for de gode grøntsager. Så prøv et par gange om ugen at erstatte dem helt med grøntsager. Hvis jeg f.eks får blomkålsmos til en gryderet, så behøver jeg ikke andre grøntsager til og jeg synes at jeg da vist mangler grøntsager på tallerkenen. Det er en god måde at snyde sin hjerne på 🙂 Når jeg ikke får ris, pasta eller kartofler, har jeg det utrolig godt. Man bliver mæt på en anden måde. Og man får rigtig mange grøntsager på den måde.
Prøv f.eks blomkålsris, squashspaghetti, blomkålsmos, eller sprøde blomkålsfritter. Du kan også lave fløde “kartofler” hvor du erstatter kartoflerne med kinaradiser, eller erstatter kartoflerne med blomkål, som her i “kartoffelsalat” lavet med blomkål.

Planlægning
Hvis du vil ændre din kost, så kræver det planlægning. Det er det vigtigste af alt. Der skal købe ind og der skal forberedes. Men mange grøntsager kan nemt holde sig et par dage eller mere, når de er snittet. Og når først man er vant til det, så kræver det ikke så meget. Man kan i dag også få mange grøntsager snitter færdigt. F.eks kan man købe blomkålsris, revet gulerødder osv. Der er også mange grøntsager på frost, som er godt. Så det handler bare om at få det hele planlagt. Sørg for at have grøntsager med på arbejdet og i madpakken. Og brug de 5 minutter længere på at snitte grøntsager til din aftensmad. Lav evt. en madplan. Det er nemt og betaler sig at planlægge.

Hvad vinder du ved at spise mere grønt.
Sundhed – kort og godt. Jeg kan nævne mange ting som du vil mærke forskel på, hvis du får mere grønt i din kost. Her er noget af det du kan opleve. Alt efter hvordan du spiser i dag og hvor meget du ændre

  • Mere energi – det nævner alle
  • Bedre tarmsystem
  • Renere hud
  • Bedre humør
  • Ingen oppustethed
  • Velvære
  • En sundere krop
  • Forebyggelse af en masse sygdomme – kræft, diabetes, hjerte-kar sygdomme, demens osv.

Måske spiser du allerede grøntsager, men vil gerne spise flere. Og så kender du alt det gode du får for grøntsagerne. Men ellers giv det et forsøg, der er ikke rigtig noget at tabe her 😉 Se nogle af de lækre grøntsager og retter her under 🙂

Bønner i tomatsauce

Broccolisuppe 

  Nina´s morgenboost

Fløde rosenkål og kylling

Squashspaghetti med asiatiske fiskespyd

Blomkålris

Frikadeller med broccolimos

Svampe i hvidløg og rødvin

Bare snittet grøntsager, der er smukke 😉

Guacamole min absolutte favorit spise. Den er sund og smager fantastisk

(Visited 560 times, 1 visits today)

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *